Filet de merlu (colin), couscous perlé fondant, poireaux & chicons

 Hello,

La  semaine passée j'ai carrément oublié de suspendre ma commande Hellofresh.  Mais heureusement les repas collaient plutôt bien avec le programme de ma coach nutrition de cette semaine qui contenait du poisson et du poulet.

Dans la box, il y avait une chouette recette de filet de merlu, couscous perlé fondant, poireaux & chicons. 

Pour l'alléger quelque peu, j'ai réduit la quantité de féculents  et remplacé le fromage frais entier par du Philadelphia light.

J'ai ainsi pu l'intégrer dans ma journée WW puisqu'elle compte pour 10SP, en utilisant seulement 1SP de ma réserve hebdo ;-)

 Bisous, bonne journée

Filet de merlu (colin), couscous perlé fondant, poireaux & chicons

Ingrédients:

27SP Flex pour 2 personnes - 7SP Flex pour 1 personne

• 2 gousses d’ail

• 1 poireau

• 2 chicons

• 100g de semoule (grosse, genre plombs pour la soupe) 10SP  

• 200g de merlu (colin)

• 2cc de poudre de curry

• 1 bouillon-cube de volaille

• 500ml d’eau

• 3cc d’huile d'olive extra-vierge 5SP

• 60g de Philadelphia ciboulette light 4SP

• Sel, poivre

Préparation:

1. Préparez le bouillon dans la casserole. Émincez ou écrasez l’ail. Taillez le poireau en fines demi-rondelles. Coupez le chicon en deux, retirez le cœur dur, puis taillez en lanières de 1 cm.

2. Ajoutez le couscous perlé au bouillon. Faites cuire à couvert pendant 12 à 14 minutes, jusqu’à absorption totale. Ensuite, égrainez et réservez sans couvercle.

3. Pendant ce temps, faites chauffer l’huile d’olive dans le wok ou la sauteuse et faites-y revenir le poireau et l’ail 5 minutes à feu moyen-vif. Ajoutez le chicon et touillez 2 minutes. Salez et poivrez.

4. Ajoutez 25 ml d’eau par personne au wok ou à la sauteuse et faites cuire les légumes 8 minutes à couvert. Ajoutez le fromage frais aux fines herbes lors de la dernière minute. Incorporez le couscous perlé aux légumes, puis faites chauffer 1 minute de plus à feu doux.

5. Pendant ce temps, tamponnez bien le filet de merlu avec de l’essuie-tout pour le sécher, puis assaisonnez de curry. Salez et poivrez. Faites chauffer le beurre dans la poêle à feu moyen-vif et faites-y cuire le filet de merlu 1 à 3 minutes côté peau. À l’aide d’une spatule, pressez le merlu fermement contre le fond de la poêle de temps à autre. Baissez le feu et poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes de l’autre côté.

6. Servez le plat sur les assiettes et disposez le filet de merlu par-dessus, côté peau vers le haut.

Comments

[Isabelle]

J'aime beaucoup le filet de colin. Merci pour ce partage

[violaine]

Ouhhhh je sens que je vais faire ça cette semaine !

Pas sure de trouver des plombs mais ici on a des pâtes perles, je pense que c'est la même chose :)